고혈압, 이미 많은 사람이 겪고 있는 국민 질환이죠.
약을 먹기 전, 또는 약을 먹더라도 생활습관을 바꾸는 것만으로도 충분히 혈압을 조절하고 합병증을 예방할 수 있습니다.
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오늘은 과학적으로 입증된 혈압을 낮추는 5가지 핵심 습관을 알려드릴게요.
지금 당장 하나씩 실천해보세요!
1. 짠 음식 줄이기 — 하루 나트륨 2g 이하
나트륨 섭취는 혈압과 직결됩니다.
짜게 먹는 습관은 혈액 속 수분을 끌어당겨 혈압을 높이고, 심장에 부담을 주죠.
- 국물보다 건더기 위주로
- 간장·된장·젓갈류 줄이기
- 나트륨 함량 표시 확인하는 습관 들이기
**세계보건기구(WHO)**는 하루 나트륨 섭취 권장량을 2g 이하로 권장합니다.
이는 **소금 기준 약 5g(소주잔 1/3 수준)**이에요.
2. 하루 30분 이상 유산소 운동하기
운동은 혈압을 낮추는 가장 확실한 방법 중 하나입니다.
걷기, 자전거, 수영, 조깅 같은 중강도 유산소 운동은 혈관을 확장시키고, 심장 기능을 강화해 줍니다.
- 일주일에 최소 5일 이상
- 운동 전후 스트레칭 필수
- 헬스장보다는 꾸준히 실천할 수 있는 운동 선택
앉아 있는 시간이 너무 길다면, 1시간에 한 번씩 일어나 스트레칭 하는 것만으로도 차이가 납니다!
3. 체중 감량 — 체중 1kg 줄이면 혈압 1mmHg 감소
비만은 고혈압의 주요 원인 중 하나입니다.
특히 복부 비만은 혈관 압력을 더 높이는 요인이 되죠.
- 체중이 늘면 심장이 더 많은 힘으로 혈액을 펌프질해야 함
- 체중 감량은 수축기·이완기 혈압 모두에 효과적
‘BMI 23 이상’이거나, 허리둘레가 남자 90cm / 여자 85cm 이상이라면 생활습관 개선이 꼭 필요합니다.
4. 스트레스 관리 — 마음이 곧 혈압입니다
스트레스는 교감신경을 자극해 혈압을 올리는 요인이 됩니다.
평소에 긴장을 자주 하거나, 분노와 불안이 많은 분이라면
스트레스를 완화하는 방법을 실천해야 합니다.
- 하루 10분 명상 또는 호흡 훈련
- 자기 전 스마트폰 대신 책 보기
- 취미생활로 에너지 분산하기
- 잠을 충분히 자는 것 자체가 최고의 스트레스 관리
5. 술·담배 줄이고, 수분은 충분히
● 흡연
니코틴은 혈관을 수축시켜 즉각적인 혈압 상승을 유발합니다.
금연 후 단 1주일만 지나도 혈압 수치가 개선된다는 연구도 있습니다.
● 음주
과도한 음주는 심장을 빠르게 뛰게 하고 혈압을 높입니다.
소주 1잔 이상 마시는 습관은 혈압과 직결된다고 보시면 됩니다.
● 수분 섭취
물은 혈액의 점도와 순환에 영향을 줍니다.
하루 6~8잔의 깨끗한 물을 규칙적으로 마시는 습관을 들이세요.
실천이 곧 예방입니다
혈압은 작은 습관의 반복이 모여 변화합니다.
약보다 먼저 식단과 생활을 바꾸는 것, 그게 혈관을 젊게 유지하는 가장 확실한 방법입니다.
오늘부터 나트륨 줄이고, 걷기 30분 실천해보세요.
혈압 수치, 분명히 달라질 겁니다.